Unglücklich im Job, aber keine Alternative? So kommst du raus aus der Ohnmacht!
17. Februar 2026 | Mareike List
Bist du unglücklich im Job, siehst aber keine Möglichkeit für dich, da raus zu kommen?
Wegen der Kinder, des Geldes oder weil du nicht weißt, was du stattdessen tun könntest?
Dieses Gefühl ist weit verbreitet. Und es bedeutet nicht, dass du gleich kündigen musst, sondern dass du wieder handlungsfähig werden darfst.
Das Wichtigste auf einen Blick
✓ „Unglücklich im Job, aber keine Alternative“ ist meist ein Gefühl, keine objektive Wahrheit.
✓ Diffuse Unzufriedenheit entsteht oft durch fehlende Sinnhaftigkeit, mangelnde Passung oder innere Überforderung.
✓ Teilzeit, Carearbeit oder finanzielle Verpflichtungen schließen Veränderung nicht aus.
✓ Handlungsfähigkeit beginnt mit Klarheit über Werte und Bedürfnisse.
✓ Kleine Schritte sind wirksamer als radikale Kündigungen.
✓ Triff eine bewusste Entscheidung – ob du gehst oder bleibst.
Inhaltsverzeichnis
1.) Analysiere die Ursachen für deine Unzufriedenheit im Job
2.) Hinterfrage die Alternativlosigkeit
3.) Raus aus der Opferrolle: Lenke deine Energie auf das, was du beeinflussen kannst
4.) Was ist dir wirklich wichtig? Klarheit über Werte, Bedürfnisse und Vision
5.) Erste Schritte: So kommst du wirklich ins Handeln
1.) Analysiere die Ursachen für deine Unzufriedenheit im Job
Wenn du unglücklich im Job bist, liegt das oft nicht an einem klar benennbaren Problem, sondern daran, dass etwas in deiner beruflichen Arbeitswelt nicht (mehr) zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Erst wenn du verstehst, was dir wirklich fehlt – z.B. Sinn, Struktur oder Selbstwirksamkeit – kannst du gezielt etwas verändern.
Fühlst du dich im Job nicht wertgeschätzt?
Bist du unterfordert?
Oder siehst du keinen Sinn mehr in deiner Tätigkeit?
Gründe für Unzufriedenheit im Job gibt es viele.
Doch manchmal ist es komplizierter.
Du weißt nur: So wie es ist, fühlt es sich nicht richtig an.
Und genau hier beginnt die eigentliche Arbeit.
Denn solange deine Unzufriedenheit diffus bleibt, kannst du sie nicht verändern.
Du brauchst Klarheit darüber, was dich wirklich stört und wonach du dich eigentlich sehnst.
Ein hilfreiches Modell, um Ordnung in dieses Gefühlschaos zu bringen, ist das Kohärenz-Modell von Aaron Antonovsky.
Es beschreibt drei zentrale Faktoren, die wir brauchen, um uns innerlich stimmig zu fühlen:
1. Überschaubarkeit
Hast du das Gefühl, deinen Job zu verstehen?
Sind dir die Abläufe klar? Sind Erwartungen an dich transparent?
Oder fühlst du dich ständig fremdgesteuert, im Reaktionsmodus, ohne Überblick?
Frage dich:
→ Wie kann ich in meinem Job mehr Struktur und Klarheit gewinnen?
→ Brauche ich klarere Rollen, Prioritäten oder Absprachen?
2. Sinnhaftigkeit
Ist dir Sinn im Job wichtig?
Und wenn ja: Erlebst du ihn aktuell?
Vielleicht war deine Tätigkeit früher erfüllend und heute nicht mehr.
Vielleicht haben sich deine Werte verändert, dein Job aber nicht.
Hier lohnt sich eine ehrliche Frage:
→ Welche Wirkung möchte ich mit meiner Arbeit haben?
→ Kann ich durch eine neue Aufgabe oder Rolle wieder mehr Sinn erleben?
→ Oder brauche ich eine neue Haltung gegenüber meiner Tätigkeit?
Manchmal entsteht Sinn durch Veränderung im Außen.
Manchmal durch Neubewertung im Innen.
Beides ist legitim.
3. Handhabbarkeit (Selbstwirksamkeit)
Hast du das Gefühl, gestalten zu können?
Oder fühlst du dich unglücklich und überfordert im Job?
Vielleicht sind es die Rahmenbedingungen.
Vielleicht fehlende Ressourcen.
Vielleicht das Gefühl, nichts bewegen zu können.
Stell dir diese Fragen:
→ Was kann ich konkret beeinflussen?
→ Welche Rahmenbedingungen kann ich ändern?
→ Und was muss ich – zumindest vorübergehend – akzeptieren?
Wenn eines dieser drei Elemente dauerhaft fehlt, entsteht innere Spannung.
Viele Frauen sagen dann:
„Ich weiß gar nicht genau, was mich stört, aber ich fühle mich leer.“
Es ist wichtig, dass du dieses Gefühl ernst nimmst.
Das ist auch der erste Schritt raus aus dem Gefühl der Ohnmacht.
👉 Mini-Übung für dich:
Bewerte spontan auf einer Skala von 1–10:
Wie sinnvoll empfinde ich meine Tätigkeit?
Wie handhabbar ist mein Job aktuell für mich?
Wie klar sind Strukturen und Erwartungen?
Wo ist dein niedrigster Wert?
Darauf solltest du zuerst deine Aufmerksamkeit richten.
2.) Hinterfrage die Alternativlosigkeit
In vielen Fällen fühlt sich deine Situation alternativlos an, ist sie aber nicht. Familiäre Verpflichtungen, fehlende Ideen oder finanzielle Sicherheit sind legitime Einwände, aber sie müssen dich nicht von einer Veränderung abhalten.
Nach der Ursachenanalyse kommt der zweite Schritt:
Die Alternativlosigkeit prüfen.
In meinen Coachings begegne ich immer wieder einer dieser drei vermeintlichen Hürden:
1. „Ich kann nur Teilzeit arbeiten – ich finde keinen guten neuen Teilzeitjob.“
Bei Eltern mit Kindern unter 6 Jahren arbeiten 70% der Mütter in Teilzeit. Insgesamt arbeitet fast jede zweite Frau in Deutschland in Teilzeit (Quelle: destatis).
In einem Workshop sagte eine Teilnehmerin:
„Seit ich in Teilzeit bin, fühle ich mich wie die ‚Teilzeit-Mutti‘. Ich werde nicht mehr ernst genommen.“
Das ist schmerzhaft.
Und gleichzeitig lohnt sich eine differenzierte Betrachtung.
Teilzeit ist kein Karriereende.
Aber sie erfordert strategisches Vorgehen.
Fragen, die du dir stellen kannst:
Suche ich aktiv nach familienfreundlichen Arbeitgebern, bei denen Teilzeit nicht gleich “Abstellgleis” bedeutet?
Habe ich klar definiert, was „gut“ für mich bedeutet?
Habe ich intern schon Gespräche über neue Aufgaben geführt?
Habe ich mein Netzwerk angesprochen, oder suche ich nur auf Jobportalen?
Oft liegt die Blockade nicht in der Teilzeit selbst, sondern im fehlenden strategischen Vorgehen.
Und manchmal – das ist genauso wichtig – geht es auch um radikale Akzeptanz:
Vielleicht hat in dieser Lebensphase gerade deine Familie Priorität.
Dann darfst du bewusst sagen:
„Ich bleibe. Aber ich bleibe aus einer bewussten Entscheidung heraus.“
Allein dieser Perspektivwechsel verändert viel.
2. „Ich habe keine Ahnung, was ich sonst machen könnte. Ich kann nur das eine.“
Das höre ich sehr häufig.
Und fast immer stimmt es nicht.
Was stimmt:
Du hast lange in einem Feld gearbeitet.
Du identifizierst dich stark mit deinem Beruf.
Du siehst nur deinen bisherigen Lebenslauf.
Was du oft nicht siehst:
Deine übertragbaren Kompetenzen
Deine vielfältigen Interessen
Deine Potenziale außerhalb deiner aktuellen Rolle
Hier geht es nicht um sofortige Kündigung.
Hier geht es um Ideengenerierung.
Statt zu fragen „Welcher Job passt zu mir?“, frag dich:
Welche Tätigkeiten geben mir Energie?
Welche Probleme löse ich gerne?
Wofür bekomme ich oft positives Feedback?
Welche Themen ziehen mich an, selbst in meiner Freizeit?
Ideen entstehen selten durch Grübeln.
Sondern durch:
Gespräche (Natural Networking)
Recherchen
Weiterbildung
Testen im Kleinen (Prototyping)
Du musst nicht wissen, was dein Traumjob ist.
Aber du darfst anfangen, Optionen zu entwickeln.
3. „Ich hasse meinen Job – aber ich brauche das Geld.“
Ein klassisches Beispiel:
Eine sichere, gut bezahlte Position, etwa im Bankwesen.
Hohe Verantwortung. Gutes Gehalt.
Und gleichzeitig innere Leere.
Hier ist Ehrlichkeit mit dir selbst wichtig:
Finanzielle Sicherheit ist ein legitimer Wert.
Verantwortung für die Familie auch.
Die Frage ist nicht:
„Soll ich alles hinschmeißen?“
Die Frage ist:
Welche Gestaltungsmöglichkeiten habe ich innerhalb meiner Sicherheitsgrenzen?
Möglichkeiten könnten sein:
Bewerbung aus ungekündigter Position
Nebenberufliche Weiterbildung
Aufbau eines kleinen Nebenprojekts
Interne Rollenveränderung
Gezielter Aufbau eines strategischen Netzwerks
Mittelfristige Exit-Strategie mit finanziellem Puffer
Und ja:
Manchmal ist auch Akzeptanz eine bewusste Entscheidung.
„Ich bleibe aus finanzieller Verantwortung. Und das ist meine Entscheidung.“
Der Unterschied liegt im Gefühl.
Bleibst du aus Angst?
Oder bleibst du aus bewusster Priorisierung?
👉 Wenn du wissen möchtest, wann sich eine berufliche Veränderung wirklich lohnt, welche Optionen es gibt und wie ein beruflicher Neustart wirklich gelingen kann, lies auch meinen Blogartikel “Beruflicher Neuanfang”.
3.) Raus aus der Opferrolle: Lenke deine Energie auf das, was du beeinflussen kannst
Solange du deine Energie in Dinge steckst, auf die du keinen Einfluss hast, bleibst du im Gefühl der Ohnmacht. Wenn du stattdessen klar unterscheidest zwischen Sorge, Einfluss und Kontrolle, wirst du wieder handlungsfähig.
Wenn du dich unglücklich im Job fühlst, aber keine Alternative siehst, entsteht schnell ein Gedankenkreislauf:
„Die Unternehmenskultur ist halt so.“
„In Teilzeit werde ich sowieso nicht ernst genommen.“
„Die Wirtschaftslage ist schwierig.“
„Mein Chef wird sich nie ändern.“
All das kann stimmen.
Die entscheidende Frage ist nur:
Hast du Einfluss darauf?
Hier hilft das Modell des Circle of Control von Stephen Covey.
1. Circle of Concern – Deine Bedenken
Das ist der äußere Kreis.
Hier liegen all die Dinge, die dich beschäftigen, auf die du aber keinen direkten Einfluss hast:
Unternehmenskultur
Verhalten anderer
politische Entwicklungen
strukturelle Ungleichheiten
Entscheidungen der Geschäftsführung
Das Einzige, worauf du hier Einfluss hast, ist deine Haltung.
Du kannst dauerhaft dagegen ankämpfen.
Oder du kannst radikale Akzeptanz üben.
Radikale Akzeptanz bedeutet nicht, etwas gutzuheißen.
Sie bedeutet, keine Energie mehr in Unveränderbares zu investieren.
Hilfreiche Fragen:
Was könnte schlimmstenfalls passieren?
Wie wahrscheinlich ist dieser Worst Case wirklich?
Welche Vorsichtsmaßnahmen könnte ich treffen?
Wer oder was könnte mich unterstützen?
Manchmal hilft auch Reframing:
Was ist – trotz allem – das Gute an meiner aktuellen Situation?
Welche Sicherheit, welche Ressourcen gibt sie mir gerade?
Und manchmal bedeutet es auch:
Fokus auf andere Lebensbereiche.
Bewusst kleine Zufriedenheitsmomente schaffen.
Eigene Kraftquellen aktivieren.
2. Circle of Influence – Dein Einflussbereich
Hier liegen Dinge, die du nicht allein entscheiden, die du aber beeinflussen kannst:
Dich besser aufstellen (z.B. durch eine Fortbildung)
Gespräche suchen
Verantwortung übernehmen
Beziehungen stärken
das Betriebsklima im Kleinen verbessern
Dieser Kreis wächst, wenn du aktiv wirst.
Viele Frauen unterschätzen ihn massiv.
3. Circle of Control – Dein Kontrollbereich
Das ist dein innerster Kreis.
Hier liegen Dinge, die du direkt gestalten kannst:
Deine Reaktionen
Deine Kommunikation
Deine Entscheidungen
Deine nächsten Schritte
Was kannst du konkret verändern?
Jobcrafting im aktuellen Job
Ein Gespräch mit deiner Führungskraft
Eine Bewerbung aus der sicheren Anstellung heraus
Eine Weiterbildung starten
In kleinen Schritten dein berufliches Ziel entwickeln
Die zentrale Botschaft lautet:
Lenke deine Energie auf das, was du beeinflussen kannst.
Reflexionsimpuls
Stell dir zwei Fragen:
Kann ich diese Situation beeinflussen?
Ist der Aufwand dafür sinnvoll und vertretbar?
Wenn du zweimal Ja sagst → dann handle.
Wenn mindestens einmal Nein kommt → dann lass los.
4.) Was ist dir wirklich wichtig? Klarheit über Werte, Bedürfnisse und Vision
Bevor du etwas veränderst, brauchst du Klarheit. Nicht über den perfekten Jobtitel, sondern darüber, was dir in dieser Lebensphase wirklich wichtig ist. Erst wenn du deine Werte und Bedürfnisse kennst, kannst du bewusste Entscheidungen treffen.
Viele Frauen wissen sehr genau, was sie nicht mehr wollen.
Aber nur wenige wissen klar, was sie stattdessen wollen.
Und genau hier liegt der Ansatzpunkt.
Denn wenn du unzufrieden im Job bist, aber keine Alternative siehst, fehlt dir oft nicht der Mut, sondern die innere Orientierung.
Bevor du also nach außen schaust, schau nach innen.
Frage 1: Was ist dir aktuell wirklich wichtig?
Nicht allgemein.
Nicht theoretisch.
Sondern in dieser Lebensphase.
Ist es Sicherheit?
Ist es Flexibilität für deine Familie?
Ist es Sinn?
Ist es Selbstbestimmung?
Ist es finanzieller Spielraum?
Ist es fachliche Weiterentwicklung?
Wichtig: Geld oder Sicherheit als Priorität ist absolut legitim. Vielleicht ist genau das gerade dein Wert. Und vielleicht ist das auch nur eine (Lebens-)Phase.
Deine Werte dürfen sich verändern.
Mit 28 wolltest du vielleicht Karriere.
Mit 38 willst du vielleicht Vereinbarkeit.
Mit 45 wieder mehr Gestaltungsspielraum.
Es gibt kein „richtig“.
Es gibt nur: bewusst oder unbewusst.
Frage 2: Was wünschst du dir konkret von deinem Job?
Nicht nur „glücklich sein“.
Sondern ganz konkret.
Wie viele Stunden möchtest du arbeiten?
Wie flexibel?
Mit welchen Menschen?
In welchem Umfeld?
Mit welcher Wirkung?
Wie möchtest du dich abends fühlen?
Schreib es auf.
Oft wird erst beim Schreiben sichtbar, wo der eigentliche Mangel liegt.
Frage 3: Welche Vision hast du für dein Arbeitsleben?
Vision heißt nicht: Ich kündige morgen und werde Yogalehrerin.
Vision heißt:
Wie soll sich dein Arbeitsleben anfühlen?
Stell dir vor, du wachst an einem Montag auf und denkst:
„Ja. Das passt zu mir.“
Was ist dann anders?
Mehr Gestaltungsspielraum?
Weniger Hierarchie?
Mehr Sinn?
Ein Jobportfolio statt einer einzigen Rolle?
Deine Vision muss nicht perfekt sein.
Aber sie darf dir eine Richtung geben.
Persönliche Perspektive
Auf meinem eigenen Weg war der größte Durchbruch nicht ein Jobwechsel.
Es war die Erkenntnis:
Ich darf mein Arbeitsleben gestalten. So wie es zu mir passt.
Nicht entweder Konzern oder Selbstständigkeit.
Nicht entweder Kind oder Karriere.
Sondern ein Mix.
Und genau diese Haltung wünsche ich auch dir.
👉 Wenn du merkst, dass dir diese Klarheit alleine schwerfällt:
Genau hier setzt meine 1:1 Begleitung an.
Wir entwickeln gemeinsam deinen inneren Kompass – strukturiert, Schritt für Schritt.
DESIGN YOUR JOB
Mein 1:1 Coaching-Programm “Design Your Job” für deine berufliche Neuorientierung.
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5.) Erste Schritte: So kommst du wirklich ins Handeln
Wenn du unglücklich im Job bist, aber keine Alternative siehst, brauchst du keine radikale Entscheidung. Du brauchst kleine, machbare Schritte. Handlungsfähigkeit entsteht durch Aktion, nicht durch Grübeln.
Viele Frauen sagen:
„Ich weiß ja, dass ich etwas ändern müsste, aber ich habe keine Kraft.“
Das verstehe ich.
Wenn dein Job dir Energie zieht, ist abends wenig übrig.
Und trotzdem gilt: Solange du nichts veränderst, bleibt es genauso.
Deshalb lautet die zentrale Frage nicht:
„Wie komme ich da raus?“
Sondern:
“Was ist mein nächster machbarer Schritt?”
1. Kleine Schritte im aktuellen Job
Bevor du an Kündigung denkst, prüfe deinen Gestaltungsspielraum:
Gespräch mit deiner Führungskraft
Wunsch nach neuer Aufgabe oder Projekt
Arbeitszeitreduzierung oder andere Verteilung
Klarere Rollenbeschreibung
Viele bleiben jahrelang unzufrieden, ohne ein einziges klärendes Gespräch geführt zu haben.
2. Weiterbildung, ohne alles hinzuschmeißen
Vielleicht fehlt dir nicht der Mut, sondern eine Qualifikation.
Eine Weiterbildung kann:
dein Selbstvertrauen stärken
deinen Einflusskreis erweitern
neue Optionen eröffnen
Und sie lässt sich oft parallel zum Job starten.
3. Bewerbung aus der sicheren Position
Wenn Geld oder Sicherheit gerade Priorität haben, ist das legitim.
Dann nutze genau diese Sicherheit.
Bewirb dich aus deiner aktuellen Anstellung heraus.
Teste deinen Marktwert.
Führe Gespräche.
Du verlierst nichts, außer die Illusion, es gäbe keine Alternative.
4. Berufliche Neuorientierung strukturiert angehen
Unzufrieden im Job, aber keine Alternative?
Dann brauchst du Struktur.
Nicht Aktionismus.
Ein klarer Fahrplan hilft.
Zum Beispiel mein 5-Schritte-Modell zur beruflichen Neuorientierung.
Neuorientierung heißt nicht automatisch Jobwechsel.
Sie heißt: bewusst prüfen, gestalten, testen.
5. Netzwerk statt Bewerbung
Viele Frauen suchen ausschließlich auf Jobportalen.
Dabei entstehen die meisten guten Positionen über Kontakte.
Netzwerken heißt nicht Visitenkarten sammeln.
Es heißt:
Gespräche führen
Einblicke gewinnen
Optionen sichtbar machen
Wenn du lernen möchtest, wie das strategisch funktioniert, findest du dazu auch meinen Artikel „Netzwerken lernen“.
6. Energie auf ein positives Ziel ausrichten
Solange deine Energie ins Jammern fließt, bleibt sie dort.
Im Coaching arbeite ich lösungsorientiert.
Das bedeutet:
Weg vom Problemfokus
Hin zu einem positiven Zielbild
Hin zu konkreten Schritten
Frage dich:
“Angenommen ein Jahr ist vorüber. Und es ist alles so eingetreten, wie du es dir erträumt hast. Was ist dann anders? Welches Ziel hast du erreicht?”
7. Unterstützung suchen
Du musst das nicht allein klären.
Intern:
HR
Betriebsrat
Vertrauensperson
Extern:
Austausch mit anderen Frauen
Professionelles Coaching
Gerade wenn du dich unzufrieden und überfordert im Job fühlst, kann ein strukturierter Sparringspartner enorm entlasten.
8. Und ja, zur Not kündigen
Das ist nicht der erste Schritt.
Aber es ist eine Option.
Wenn dein Job dich krank macht.
Wenn Gespräche nichts verändern.
Wenn du innerlich schon lange gegangen bist.
Auch das ist eine Entscheidung, keine Niederlage.
Reflexions-Aufgabe für dich:
Was ist ein konkreter Schritt, den du in den nächsten 7 Tagen gehen kannst?
Beispiele:
Termin mit Vorgesetzter vereinbaren
LinkedIn-Profil aktualisieren
Weiterbildung recherchieren
Eine Person aus deinem Netzwerk anschreiben
Termin für ein Erstgespräch zum Coaching vereinbaren ;)
Handeln schafft Klarheit.
Nicht umgekehrt.
Fazit: Unglücklich im Job? Es gibt immer Alternativen!
Unglücklich im Job zu sein, aber keine Alternative zu sehen, fühlt sich schlimm an.
Doch in den meisten Fällen gibt es mehr Möglichkeiten, als du gerade wahrnimmst.
Nicht jede Lösung ist radikal.
Nicht jede Veränderung bedeutet Kündigung.
Manchmal heißt Selbstbestimmung:
ein Gespräch führen
eine Weiterbildung starten
dein Netzwerk aktivieren
bewusst bleiben, statt innerlich zu kämpfen
Und manchmal heißt es auch:
eine neue Richtung einschlagen.
Wichtig ist nicht, ob du bleibst oder gehst.
Wichtig ist, dass du wieder zur Gestalterin deines Arbeitslebens wirst.
Wenn du merkst, dass du alleine immer wieder im Grübeln hängen bleibst oder dir die Struktur fehlt:
👉 In meinem 1:1 Coaching begleite ich dich Schritt für Schritt durch diesen Prozess, mit Klarheit, fundierten Methoden und einem geschützten Raum für deine Fragen.
Du musst diesen Weg nicht allein gehen.
Melde dich gerne für ein kostenfreies Erstgespräch bei mir.
Wenn du Unterstützung für deine berufliche Neuorientierung suchst, vereinbare gerne ein kostenloses Erstgespräch mit mir.
Häufige Fragen
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Beginne mit Selbstreflexion: Welche Tätigkeiten geben dir Energie? Welche Werte sind dir wichtig? Ergänze das durch Gespräche mit Menschen aus anderen Berufsfeldern. Ideen entstehen durch Austausch und Ausprobieren, nicht durch Grübeln.
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Ein Wechsel muss nicht sofort passieren. Oft geht es um schrittweise Veränderung: Gespräche im aktuellen Job, Weiterbildung, Netzwerkaufbau oder mittelfristige Planung. Kinder schließen Entwicklung nicht aus, sie verändern nur Tempo und Rahmen.
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Indem du die Neuorientierung parallel zum Job startest. Kläre deine Ziele, bilde dich weiter, baue Kontakte auf und bewirb dich aus sicherer Position. Kündigen ist meist der letzte Schritt, nicht der erste.
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Dann plane strategisch. Bewirb dich aus ungekündigter Position, baue finanzielle Rücklagen auf und prüfe realistisch deine Optionen. Sicherheit darf ein Wert sein. Wichtig ist, dass du bewusst entscheidest und nicht aus Angst verharrst.
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Nein. Du brauchst keine perfekte Antwort, sondern Klarheit über deine wichtigsten Kriterien. Der Weg entsteht oft beim Gehen. Testen, reflektieren, anpassen – so entwickelt sich Orientierung.
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